Kun unettomuus vaivaa - Farmaseutin niksit parempaan uneen.
Uni on tärkeä osa elämää, sillä unessa aivomme palautuu päivän rasituksesta ja varastoi energiaa tulevaa päivää varten. Unen aikana aivot myös käsittelevät informaatiota ja esimerkiksi oppimista tapahtuu yön aikana täysin huomaamattamme. Joskus kuitenkin unen saaminen voi häiriintyä tilapäisesti tai pidempiaikaisestikin, jolloin puhutaan unettomuudesta.
Unettomuus on yleinen vaiva, joka vaikuttaa monen ihmisen elämään. Vaikka kyseessä on yleinen vaiva, unettomuutta ei kannata jättää huomiotta. Pitkittyessään unettomuus voi vaikuttaa terveyteen ja elämänlaatuun negatiivisesti. Tämän vuoksi on tärkeää etsiä ratkaisuja unettomuuteen. Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi itsehoitovinkkejä unettomuuden hoitoon farmaseutin näkökulmasta.
1. Säännöllinen unirytmi
Säännöllinen unirytmi on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä paremman unen saavuttamiseksi. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa kehoasi ja aivojasi tottumaan tiettyyn rytmiin, jolloin nukahtaminen saattaa helpottua. On myös tärkeää, että nukut tarpeeksi pitkiä yöunia, yleensä noin 7-8 tuntia.
2. Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa
Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa auttaa kehoasi ja mieltäsi rauhoittumaan. Kokeile esimerkiksi meditointia, venyttelyä tai lämpimän kylvyn ottamista ennen nukkumaanmenoa. Vältä kehoa rasittavia liikuntasuorituksia lähellä nukkumaanmenoaikaa, koska se voi hankaloittaa unen saantia.
3. Vältä kofeiinia ja alkoholia
Kofeiini ja alkoholi voivat vaikuttaa negatiivisesti uneen, varsinkin jos olet taipuvainen unettomuuteen. Joillakin ihmisillä jopa aamulla nautittu kofeiini voi hankaloittaa nukahtamista illalla. Alkoholi voi puolestaan aiheuttaa unen pinnallisuutta ja huonontaa unen laatua huomattavasti, jolloin aamulla olo ei ole niin levännyt, vaikka tuntimääräisesti unta olisikin tullut riittävästi. Lisäksi alkoholi estää elimistön luontaista melatoniinin tuotantoa, joka voi selkeästi hankaloittaa nukahtamista.
4. Laita puhelin pois
Puhelimen käyttö ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta. Puhelimen sininen valo vaikuttaa aivoihin ja estää melatoniinin tuotantoa, joka on tärkeä unihormoni. Laita puhelin pois vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi voivat rentoutua ja valmistautua uneen.
5. Kysy apua apteekista
Jos edellä mainituista lääkkeettömistä vaihtoehdoista ei ole ollut hyötyä, kannattaa kysyä apua apteekin ammattilaisilta. Esimerkiksi apteekista ilman reseptiä saatavat melatoniinivalmisteet ovat suosittu apu univaikeuksiin. Melatoniini on ihmisen luontainen hormoni, joka säätelee uni-valverytmiä. Sitä erittyy aivoissa yöllä eli pimeänä vuorokauden aikana. Melatoniini muun muassa laskee ruumiinlämpöä ja elimistön vireystasoa, jolloin nukahtaminen voi helpottua. Koska melatoniinilla on tärkeä osa ihmisen vuorokausirytmin sääntelyssä, sitä ei koskaan tulisi ottaa muulloin kuin illalla. Se myös kannattaa pyrkiä ottamaan aina samaaan aikaan vuorokaudesta, koska tällöin vuorokausirytmi säilyy muuttumattomana.
Apteekin valikoimasta löytyy monenlaisia eri melatoniinivalmisteita, kuten esimerkiksi pitkä- ja lyhytvaikutteisia valmisteita. Pitkävaikutteista melatoniinia voi harkita silloin, jos uni on katkonaista, ja lyhytvaikutteista silloin, kun nukahtaminen on suurinpana haasteena. Lisäksi apteekista löytyy myös yhdistelmävalmisteita, joissa on melatoniinin lisäksi joitakin yrtti- ja kasvirohdoksia, kuten valeriaanaa, kamomillaa, laventelia tai sitruunamelissaa. Muutamia apteekkimme tuotesuosituksia melatoniini- ja yhdistelmävalmisteista löydät alapuolelta.
Milloin on aika suunnata lääkäriin?
Jos unettomuus häiritsee arkea, eikä edellä mainituista kotikonsteista ole hyötyä, on usein viisasta hakeutua lääkärin vastaanotolle. On myös huomiotavaa, että pitkäaikainen unettomuus altisaa elimistöä ja hermostoa rasitukselle ja voi johtaa sairastumisen, joten senkin vuoksi hoitoon hakeutuminen on viisasta. Unettomuuden hoitamisessa lääkärin vastaanotolla pyritään löytämään syy unettomuuteen ja hoitamaan sitä, eikä suoraan lähdetä vain hoitamaan unettomuutta nukahtamislääkkeillä. Tämän vuoksi pitkäaikaisen unettomuuden hoito vaatii usein seurantaa ja säännöllisiä kontrolleja hoitavan lääkärin kanssa. Nukahtamista helpottavat lääkkeet ovat usein vain tilapäisratkaisu, eikä niihin tulisi tukeutua muuta kuin hyvin lyhytaikaisesti.
Lähteet:
Unettomuus - Käypä hoito -suositus 23.1.2023
Melatoniini ja uni - Timo Partanen 3.12.2015
